Si quieren saber todo sobre los frutos secos, sus propiedades nutritivas y las ventajas y algunos inconvenientes de consumirlos, entonces continúen leyendo este artículo que les resolverá todas sus dudas.
Las plantas oleaginosas o mejor conocidos como frutos secos, son vegetales de cuya semilla o fruto puede extraerse aceite. Éstos frutos secos son semillas pobres en agua (menos del 50%) y ricas en grasa como pueden ser: almendra, avellana, cacahuate, pepitas de girasol, de calabaza, semillas de ajonjolí, pistache, etc.
Éstos son alimentos muy energéticos gracias a sus grasas, proteínas y oligoelementos, según el tipo de fruto seco también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos omega 3.
Propiedades nutritivas…
En los frutos secos oleaginosos, más de la mitad del peso del alimento son lípidos (grasas) con predominio de los ácidos grasos insaturados: ácido oleico contenido en mayor cantidad en almendras y avellanas o linoleico contenido principalmente en cacahuates y nueces.
En general estos alimentos son ricos en ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y linolénico), los cuales son nutrientes que el organismo es incapaz de sintetizar y que resultan vitales para la formación de las membranas celulares, particularmente de las células nerviosas.
En cuanto a los minerales, en general su contenido es mayor al de las frutas y destacan sus contenidos de magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro (estos dos últimos minerales son de difícil absorción) y oligoelementos como zinc y selenio (ambos con acción antioxidante).
Referente a las vitaminas, los frutos secos carecen de vitamina C, sin embargo, son ricos en vitamina B1 o tiamina, B3 o niacina y folatos, así mismo, estos alimentos constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes de vitamina E. No obstante, parte de la vitamina B1 y E se destruyen durante el proceso de tostado al que frecuentemente se someten estos frutos (hasta el 75% de la vitamina B1).
El contenido de hidratos de carbono en los frutos secos no es destacable, por lo contrario éstos aportan grandes cantidades de proteínas y fibra, su contenido en fibra insoluble nos ayudará a favorecer la movilidad intestinal y combatir el estreñimiento, lo cual asociado a un contenido elevado en grasas prolonga considerablemente el tiempo de digestión y puede provocar diarreas si el consumo es importante.
Ventajas de consumir frutos secos…
Alimentos cardiosaludables: incluir frutos secos, principalmente nueces en una dieta, puede tener un efecto preventivo de enfermedades cardiovasculares.
Energía extra en situaciones de desgaste físico: la gran cantidad de calorías que aportan resulta un complemento idóneo para quienes realizan grandes esfuerzos físicos.
Gracias a su contenido en calcio, en algunos casos pueden ser sustitutos de la leche en aquellas personas que presentan intolerancia a la lactosa o son veganas e incluso puede prevenir la osteoporosis. Los frutos secos que más calcio tienen son las almendras (340 mg/ 100 g), nueces de Brasil (170 mg/100g) y las avellanas (140 mg/ 100 g).
Un estudio publicado en PLOS ONE indicó que aquellas personas que consumen 30g de frutos secos a la semana logran reducir el riesgo de padecer síndrome metabólico hasta en un 7%, adicionalmente aquellas personas que consumen con frecuencia nueces, almendras o pistaches reducen el riesgo de padecer obesidad entre el 37% y 46%.
Inconvenientes de consumir frutos secos…
Alimentos difíciles de digerir: para facilitar la digestión requieren una buena masticación y pueden resultar indigestos si se padecen problemas digestivos, para aumentar su tolerancia digestiva les aconsejo comer los frutos secos crudos o poco tostados (NO fritos), NO ingerir más de 50 gramos de una vez y masticarlos bien.
Debido a que aportan gran cantidad de calorías incluso en pequeñas cantidades, al tratarse de alimentos muy energéticos, su consumo está limitado en la dieta de personas obesas o con sobrepeso que siguen una dieta de adelgazamiento.
Es importante mencionar que los frutos secos pueden desencadenar reacciones alérgicas en personas muy sensibles, por lo cual estas personas deben evitar consumirlos, también suelen producir fermentaciones en el intestino provocando flatulencias.
Al igual que todos los alimentos, los frutos secos tendrán ventajas y alguno que otro inconveniente, la clave está en consumirlos con medida para poder equilibrar los beneficios que nos pueden aportar sin caer en algunos de los inconvenientes mencionados, como siempre lo mejor es consultar con nosotros los especialistas una dieta que sea especial y adecuada para cada persona.
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